做個健康的「飯桶」 點食米最有營養？

米飯是港人的主要膳食，為追求健康，近年興起進食不同米種，除白米外，糙米、紅米、黑米等形形式式，究竟不同的米營養成份有何不同？

原來不同的米有不同脂肪成份，TOPick記者委託香港營養師協會認可營養師潘德翹，綜合全球多個機構的標準，整合出8款港人常吃米類的營養成份進行比較，發現各種米類的脂肪含量，原來小米最多，其次是糙米及黑米。而膳食纖維成份方面，含量最高的原來是薏米、其次是黑米、以及糙米。

能量方面，糙米、小米及白米相若，而8款米所含的碳水化合物分量亦差不多。

米的營養以醣類為主，米粒中所含逾7成的醣類，均儲存在胚乳中，是一般人最重要的熱量來源，糙米和白米，均是由稻穀加工而成，區別在於精製程度，越精緻的米、營養豐富性就越低，稻穀加工脫稻殼後就是糙米，糙米再碾去米糠層留下胚芽，即為胚芽米；而胚芽米再去除胚芽，剩下的胚乳就是白米。

整體來說，糙米保留的營養成分最完整，因米糠層含有纖維質和鎂、鋅、磷、鉀等礦物質，胚芽含有蛋白質和維生素B，而胚乳幾乎只有澱粉。因此吃白米等於只獲得熱量與少量蛋白質，營養豐富性最低。

尚營坊健康顧問高級營養師黃凱詩指出，紅米和糙米有較豐富的膳食纖維，比白米需要較長時間消化，從而有助減慢血糖上升，不過亦不能加大食用分量，以免碳水化合物的攝取量超標。她提醒，白粥的風險較大，因白米煮爛變成粥後，會更易被人體吸收，故糖尿病患者要特別小心，亦需視乎體型，建議每餐宜吃3分2至一碗白米，並逐步混入較健康的糙米或紅米，且在餐單加入適量的蔬菜、肉類等，減少碳水化合物的吸收。

時下潮流興每日空肚飲杯「三色炒米茶」，有提氣、瘦身及促進循環去水腫的作用，做法非常簡單，只要將等量的黑米、紅米及白米於白鑊炒香後，每日把兩茶匙的三色米、以500毫升熱水，在保溫瓶焗一小時後，早上起床後空肚飲用。

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但此茶是否人人合飲？香港營養師協會認可營養師潘德翹表示，黑米及紅米鉀質含量較高，有助身體水液平衡，改善水腫，惟炒米茶始終帶澱粉質及卡路里，一日飲一杯澱粉質攝取量超標的機會不大，但不宜過量飲用。

有消化問題的人士要留意飲用三色炒米茶後，會否肚脹及腸胃不適；而糖尿病及腎病患者，則應先諮詢營養師意見。